 |
| dr. Adek, Sp.KFR Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik Semen Padang Hospital. |
Padang, Rakyatterkini.com – Kekuatan tulang yang optimal sebaiknya dibangun sejak usia dini melalui pola hidup sehat dan asupan gizi yang tepat. Salah satu cara menjaga kesehatan tulang adalah dengan memastikan kecukupan kalsium dan vitamin D dalam tubuh. Kalsium merupakan mineral utama yang menentukan kekuatan struktur tulang.
dr. Adek, Sp.KFR, dokter spesialis rehabilitasi medik di Semen Padang Hospital (SPH), menjelaskan bahwa kalsium tidak hanya penting untuk tulang, tetapi juga berperan dalam aktivitas otot dan saraf. Ketika kadar kalsium dalam tubuh menurun, tubuh akan mengambilnya dari tulang sehingga dapat menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh.
“Tubuh menyimpan kalsium dengan efektif hingga usia sekitar 30 tahun. Setiap hari, tubuh menjalani proses pengambilan dan penyimpanan kalsium di tulang secara berkelanjutan,” ujarnya.
Apabila asupan kalsium kurang, cadangan kalsium di tulang akan berkurang sehingga tulang menjadi keropos dan mudah patah. Seiring bertambahnya usia, jumlah kalsium yang tersimpan di tulang juga menurun, sementara kebutuhan kalsium meningkat.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang pada Berbagai Tahap Usia
* Bayi: Pertumbuhan tulang sudah dimulai sejak dalam kandungan. Bayi yang diberi ASI memperoleh kalsium dari tubuh ibu, oleh karena itu ibu menyusui disarankan untuk menambah asupan kalsium dan vitamin D.
* Anak-anak: Kesehatan tulang pada masa kanak-kanak dibentuk dari kebiasaan sehat, termasuk nutrisi yang cukup dan aktivitas fisik yang rutin seperti berlari, melompat, dan bermain. Anak-anak membutuhkan kalsium setara dengan tiga gelas susu setiap hari, yang juga dapat diperoleh dari yogurt, keju, atau sumber makanan lain yang kaya kalsium.
* Remaja: Pada masa remaja, pertumbuhan tulang berlangsung sangat cepat. Remaja berusia 9-18 tahun dianjurkan mengonsumsi 1300 mg kalsium per hari, setara dengan empat gelas susu, serta memastikan asupan vitamin D yang memadai. Aktivitas fisik minimal satu jam setiap hari seperti berlari, menari, atau olahraga lainnya sangat dianjurkan, namun harus diimbangi dengan kewaspadaan agar tidak cedera.
* Dewasa: Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sekitar 1000-1300 mg per hari dan dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 30 menit setiap hari atau minimal 2,5 jam per minggu. Aktivitas fisik membantu menjaga dan meningkatkan kepadatan tulang. Pada wanita menopause, penurunan hormon estrogen dapat mempercepat berkurangnya kepadatan tulang.
* Usia Lanjut: Pada usia lanjut, konsumsi kalsium dan vitamin D sangat penting untuk mencegah penurunan kepadatan tulang. Aktivitas yang memberikan beban pada tulang, seperti berjalan dan berkebun, dapat membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko jatuh. Dianjurkan bagi usia 50 tahun ke atas untuk mengonsumsi vitamin D sebanyak 600 IU per hari, dan untuk usia di atas 70 tahun sebanyak 800 IU. Pemeriksaan densitas tulang juga penting bagi yang berusia di atas 65 tahun karena risiko osteoporosis meningkat.
Faktor Risiko Keropos Tulang:
* Usia lanjut
* Penyakit atau obat-obatan yang memengaruhi kesehatan tulang
* Berat badan rendah
Tips Menjaga Tulang Tetap Kuat:
* Penuhi kebutuhan kalsium sesuai dengan usia melalui konsumsi susu, yogurt, keju, sayuran hijau, kedelai, ikan kecil, atau makanan yang difortifikasi.
* Pastikan asupan vitamin D cukup dari makanan, paparan sinar matahari, atau suplemen.
* Lakukan aktivitas fisik secara rutin untuk memperkuat tulang.
* Pertahankan berat badan ideal.
* Hindari merokok dan konsumsi alkohol.
* Waspadai risiko jatuh dan lakukan tindakan pencegahan.
* Konsultasikan ke dokter bila mengalami keluhan terkait tulang dan sendi.(da*)
