 |
| Sayuran tinggi kalsium |
Jakarta, Rakyatterkini.com – Kalsium adalah nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium, tetapi ada banyak sayuran yang juga kaya akan mineral ini dan dapat menjadi pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan harian.
Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan tulang menjadi semakin penting untuk mencegah osteoporosis. Berdasarkan rekomendasi gizi, kebutuhan kalsium harian bervariasi tergantung pada usia dan kondisi tubuh:
- Dewasa (19-50 tahun): 1.000 mg per hari
- Ibu hamil: 1.000 - 1.300 mg per hari
- Lansia pria (51-70 tahun): 1.000 mg per hari
- Lansia wanita (51 tahun ke atas): 1.200 mg per hari
- Usia di atas 71 tahun: 1.200 mg per hari
Meskipun produk susu seperti yogurt dan keju merupakan sumber kalsium yang umum, bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau menjalani pola makan vegan, sayuran kaya kalsium bisa menjadi pilihan yang baik.
Sayuran dengan Kandungan Kalsium Tinggi
Berikut beberapa sayuran yang mengandung kalsium tinggi dan mudah ditemukan di pasaran:
-
Edamame
Selain tinggi protein, edamame juga mengandung kalsium. Dalam 155 gram edamame matang, terdapat sekitar 8% dari kebutuhan kalsium harian. Sayuran ini juga kaya akan serat dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. -
Brokoli
Brokoli adalah sayuran rendah kalori yang kaya nutrisi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 40 mg kalsium atau sekitar 3% dari kebutuhan harian. Brokoli juga mengandung vitamin K, yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. -
Kacang Polong
Kacang polong merupakan sumber kalsium yang baik, dengan kandungan sekitar 59 mg kalsium per 100 gram, setara dengan 5% kebutuhan harian. Selain itu, kacang polong juga mengandung protein dan serat yang baik untuk sistem pencernaan. -
Pakcoy
Pakcoy sering digunakan dalam masakan Asia karena rasanya yang segar dan kandungan nutrisinya yang tinggi. Dalam 100 gram pakcoy, terdapat sekitar 93 mg kalsium atau 7% dari kebutuhan harian. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga cocok untuk menjaga berat badan. -
Daun Bit
Daun bit merupakan salah satu sumber kalsium nabati yang baik. Dalam 100 gram daun bit, terdapat sekitar 114 mg kalsium atau 9% dari kebutuhan harian. Sayuran ini juga mengandung vitamin A dan C yang baik untuk kesehatan tubuh. -
Kale
Kale dikenal sebagai superfood karena kaya akan nutrisi. Dalam 100 gram kale, terdapat sekitar 132 mg kalsium atau 10% dari kebutuhan harian. Sayuran ini juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
-
Peterseli
Meski sering digunakan sebagai hiasan makanan, peterseli ternyata mengandung banyak kalsium. Dalam 100 gram peterseli, terdapat sekitar 138 mg kalsium atau 11% dari kebutuhan harian. Peterseli dapat dikonsumsi dalam bentuk jus atau dicampurkan dalam salad untuk meningkatkan asupan kalsium harian.
Tips Agar Kalsium Terserap Optimal
Agar kalsium dapat diserap dengan baik oleh tubuh, perhatikan beberapa hal berikut:
- Konsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti jamur dan ikan berlemak, untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
- Kurangi konsumsi kafein dan garam berlebihan, karena dapat menghambat penyerapan kalsium.
- Pastikan tubuh mendapatkan asupan magnesium dan fosfor yang cukup untuk mendukung kesehatan tulang.
Memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu harus bergantung pada susu. Sayuran kaya kalsium seperti edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli bisa menjadi alternatif sehat. Dengan mengonsumsi sayuran ini secara rutin, kesehatan tulang dapat tetap terjaga, sekaligus memperoleh manfaat nutrisi lainnya.
Pastikan Anda mencukupi kebutuhan kalsium sesuai dengan usia dan kondisi tubuh. Mulailah pola makan sehat dengan memasukkan lebih banyak sayuran kaya kalsium dalam menu harian Anda!(da*)
