 |
| ilustrasi |
Jakarta, Rakyatterkini.com – Kalsium adalah salah satu mikronutrien penting yang berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi. Selama ini, produk susu seperti susu, keju, dan yogurt sering dianggap sebagai sumber utama kalsium. Namun, bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau menjalani pola makan berbasis nabati, beberapa jenis sayuran tinggi kalsium dapat menjadi pilihan alternatif yang sehat.
Seiring bertambahnya usia, penting untuk memastikan asupan kalsium yang cukup guna mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang. Berdasarkan rekomendasi gizi, berikut kebutuhan kalsium harian berdasarkan kelompok usia:
- Dewasa (19-50 tahun): 1.000 mg per hari
- Ibu hamil: 1.000 - 1.300 mg per hari
- Lansia pria (51-70 tahun): 1.000 mg per hari
- Lansia wanita (51 tahun ke atas): 1.200 mg per hari
- Usia di atas 71 tahun: 1.200 mg per hari
Meskipun susu menjadi sumber kalsium yang umum, beberapa jenis sayuran juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi dan mudah didapatkan.
Sayuran yang Kaya Kalsium
Berikut adalah beberapa jenis sayuran yang memiliki kandungan kalsium tinggi:
-
Edamame
Edamame tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang. Dalam 155 gram edamame matang, terdapat sekitar 8% dari kebutuhan kalsium harian. Selain itu, edamame juga mengandung serat dan antioksidan yang baik bagi tubuh. -
Brokoli
Brokoli merupakan sayuran rendah kalori yang kaya nutrisi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 40 mg kalsium atau setara dengan 3% kebutuhan harian. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin K yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. -
Kacang Polong
Kacang polong dapat menjadi camilan sehat yang mengandung kalsium. Setiap 100 gram kacang polong mengandung sekitar 59 mg kalsium atau sekitar 5% dari kebutuhan harian. Selain kalsium, kacang polong juga tinggi serat dan protein yang baik untuk pencernaan. -
Pakcoy
Pakcoy sering digunakan dalam berbagai hidangan Asia karena rasanya yang lezat dan kandungan gizinya yang tinggi. Dalam 100 gram pakcoy, terdapat sekitar 93 mg kalsium atau 7% dari kebutuhan harian. Selain itu, pakcoy juga rendah kalori, sehingga cocok untuk yang sedang menjalani pola makan sehat. -
Daun Bit
Daun bit mengandung kalsium yang cukup tinggi dan dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Dalam 100 gram daun bit, terkandung sekitar 114 mg kalsium atau sekitar 9% dari kebutuhan harian. Selain kalsium, daun bit juga kaya akan vitamin A dan vitamin C. -
Kale
Kale dikenal sebagai salah satu superfood karena kandungan nutrisinya yang sangat tinggi. Dalam 100 gram kale, terdapat sekitar 132 mg kalsium atau sekitar 10% dari kebutuhan harian. Kale juga kaya akan vitamin K, vitamin C, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. -
Peterseli
Meskipun sering digunakan sebagai pelengkap makanan, peterseli ternyata juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam 100 gram peterseli, terdapat sekitar 138 mg kalsium atau sekitar 11% dari kebutuhan harian. Peterseli bisa dikonsumsi dalam bentuk jus atau dicampurkan dalam berbagai hidangan.
Cara Maksimalkan Penyerapan Kalsium
Agar kalsium dari makanan dapat diserap dengan optimal oleh tubuh, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Konsumsi vitamin D: Vitamin D, yang dapat ditemukan dalam jamur dan ikan berlemak, membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
- Batasi konsumsi kafein dan garam berlebih: Terlalu banyak kafein dan garam dapat menghambat penyerapan kalsium dalam tubuh.
- Pastikan asupan magnesium dan fosfor mencukupi: Kedua mineral ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang secara keseluruhan.
Mengonsumsi kalsium tidak selalu harus melalui produk susu. Sayuran seperti edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli bisa menjadi sumber kalsium yang sehat dan lezat. Dengan rutin mengonsumsi makanan kaya kalsium, Anda dapat menjaga kesehatan tulang sekaligus mendapatkan nutrisi tambahan yang bermanfaat bagi tubuh.
Jangan lupa untuk menyesuaikan asupan kalsium sesuai dengan usia dan kebutuhan tubuh Anda. Selamat mencoba pola makan sehat dengan sayuran kaya kalsium!(da*)
